Wat het lichaam nodig heeft

Waarom dit telt

Zonder winkels eet je uit voorraad, uit de tuin en uit het landschap. Dan telt niet meer wat lekker is, maar wat een lichaam per dag nodig heeft: energie, eiwit, vet, water, zout en een handvol vitamines en mineralen. Wie die getallen kent, verdeelt een voorraad eerlijk, ziet een tekort weken eerder aankomen en weet wie als eerste extra krijgt: kinderen, zwangeren, zieken en ouderen. Een voorraad van alleen rijst, meel en pasta houdt je maanden in leven en maakt je daarna ziek.

Eerst doen

1. Tel de mensen en deel ze in: kinderen onder de 5, kinderen van 5 tot 12, volwassenen, zwangeren en vrouwen die borstvoeding geven, ouderen boven de 70, zieken.
2. Reken per persoon met 2100 kcal per dag als gemiddelde voor de hele groep, en meer bij zwaar werk en kou.
3. Zorg eerst voor drinkwater (02.01 Water drinkbaar maken), dan voor energie, dan voor eiwit en vet, dan pas voor de rest.
4. Zet elke dag iets met vitamine C op tafel: rauw of kort gekookt blad, kool, paprika, aardappel, kiemen, rozenbottel of citrus.
5. Gebruik gejodeerd zout als je het hebt. Een jodiumtekort merk je pas na jaren, en dan is de schade bij kinderen al gedaan.
6. Weeg iedereen eens per week, of meet de bovenarm met een meetlint, en schrijf het op.

Wat je nodig hebt

• Een weegschaal of een meetlint, een schrift en een potlood.
• De etiketten van je voorraad: energie, eiwit en vet per 100 gram staan erop.
• Een maatbeker en een eetlepel. Een afgestreken eetlepel olie weegt ongeveer 12 gram, een eetlepel droge rijst ongeveer 15 gram wordt getoetst.
• Gejodeerd keukenzout of bakkerszout.
• Een voorraad met vet én eiwit: olie, noten, peulvruchten, vis of vlees in blik, melkpoeder (04.01 De voedselvoorraad).
• Het zorgplan met ieders dieet en ziekte (06.01 Een zorgplan).

Werkwijze

Energie: hoeveel per dag

Energie meet je in kilocalorieën (kcal). Vet levert 9 kcal per gram, koolhydraten en eiwit elk 4 kcal per gram (Voedingscentrum). Hoeveel iemand nodig heeft, hangt af van lichaamsgrootte, leeftijd, werk en kou.

De 2100 kcal is de standaard van het Wereldvoedselprogramma en UNHCR. Het is een planningsgetal voor een hele bevolking, kinderen en ouderen meegerekend, bij licht werk en een gemiddelde dagtemperatuur van 20 graden wordt getoetst. FEWS NET noemt het de eerste maat voor de vraag of mensen verhongeren, en waarschuwt dat energie alleen niets zegt over de voeding. Het is geen maximum. Een volwassene die hout hakt, water sjouwt en graaft heeft meer nodig. Het Voedingscentrum rekent met een activiteitsfactor: licht actief 1,4 keer de ruststofwisseling, zeer actief 2,0 keer. Een dag zwaar werk kost dus al snel 40 procent meer dan een dag licht werk.

Kou. In de noodhulp telt men ongeveer 100 kcal per dag extra op voor elke 5 graden dat de gemiddelde dagtemperatuur onder de 20 graden ligt wordt getoetst. Bij 5 graden in een onverwarmd huis is dat ongeveer 300 kcal extra per persoon. Wie nat en koud werkt, verbruikt nog meer. Isolatie en droge kleding sparen dus letterlijk eten uit (05.12 Kleding in lagen, 05.13 Slapen zonder kou).

Zwaar werk. Reken voor een dag graven, hakken of lange afstanden lopen met 800 tot 1100 kcal meer dan bij licht werk wordt getoetst. Wie het zware werk doet, krijgt dat extra ook, anders valt hij af terwijl de rest op gewicht blijft.

Eiwit, vet en koolhydraten

Eiwit bouwt spieren, bloed, afweer en wondweefsel. Het Voedingscentrum en de Gezondheidsraad rekenen voor volwassenen met 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag: bij 70 kilo ongeveer 58 gram. Ouderen hebben evenveel nodig als jongere volwassenen. Kinderen hebben per kilo meer nodig: 1,14 gram per kilo op de leeftijd van 1 jaar. Een zwangere vrouw heeft in het derde trimester 28 gram per dag extra nodig, een vrouw die borstvoeding geeft 19 gram. In de noodhulp rekent men met 10 tot 12 procent van de energie uit eiwit wordt getoetst: bij 2100 kcal is dat 53 tot 63 gram. Eiwit zit vooral in peulvruchten, noten, vis, ei, vlees en zuivel, en voor een deel in brood en graan (Voedingscentrum). Graan en peulvruchten vullen elkaar aan: rijst met linzen, brood met erwtensoep, tortilla met bonen.

Vet is de dichtste energie die er is en draagt de vitamines A, D, E en K. Zonder vet wordt een rantsoen te groot om op te eten, vooral voor kinderen. De noodhulp rekent met minstens 17 procent van de energie uit vet wordt getoetst: bij 2100 kcal ongeveer 40 gram, dat is ruim drie eetlepels olie. Bronnen: olie, boter, reuzel (04.15 Vet uitsmelten), noten, zaden, vette vis, eigeel. Een klein deel van het vet moet uit plantaardige olie, noten of vis komen voor de vetzuren die het lichaam zelf niet maakt wordt getoetst.

Koolhydraten leveren de rest: granen, aardappel, peulvruchten, eikelmeel (VK.D02 Eikels uitlogen en tot meel maken), johannesbrood. Vezels uit volkoren graan en groente houden de darm gezond, maar heel veel vezel maakt het eten voor kleine kinderen te vol en te weinig voedzaam wordt getoetst.

Water en zout

Het Voedingscentrum adviseert volwassen vrouwen minstens 1,4 liter drinken per dag en mannen 1,4 tot 1,8 liter; op een hete dag minstens 2 liter en niet meer dan 3 liter. Kinderen van 1 tot 3 jaar minstens 1 liter, van 4 tot 9 jaar 1,2 tot 1,4 liter. Bij zwaar zweten verlies je 1 tot 2 liter per uur. Sphere rekent met 2,5 tot 3 liter per persoon per dag voor drinken en voedsel, 3 tot 6 liter om te koken, en minstens 15 liter in totaal voor drinken, koken en wassen (02.13 Water voor een gemeenschap). Droge voorraad zoals rijst en bonen vraagt extra kookwater: reken ongeveer 2 liter per kilo droge waar wordt getoetst. Ouderen voelen dorst slechter; geef hen drinken op vaste tijden (06.08 Zorg voor ouderen). Bij diarree en braken hoort de drinkoplossing (07.06 Uitdroging en de drinkoplossing).

Zout: de WHO adviseert minder dan 5 gram per dag, de Gezondheidsraad hooguit 6 gram. Het Voedingscentrum zegt dat je op hete dagen geen extra zout hoeft te eten, wel meer moet drinken. Bij dagenlang zwaar zweten en een voorraad zonder zout kun je wel te weinig binnenkrijgen: krampen, slapte en hoofdpijn kunnen daarop wijzen wordt getoetst. Doe dan gewoon zout door het eten. Drink nooit zeewater wordt getoetst. Los alleen zout op in drinkwater als het recept van de drinkoplossing dat zegt (07.06). Kies gejodeerd zout: bakkerszout bevat 65 milligram jodium per kilo, gejodeerd keukenzout 21 milligram per kilo (Voedingscentrum). De WHO wil dat al het zout dat mensen eten gejodeerd is. In zeezout zit nauwelijks jodium (Voedingscentrum, 11.06 Zout winnen).

De vitamines en mineralen die het eerst opraken

Je hoeft niet alles te kennen. Deze acht geven zonder aanvoer de meeste problemen. Hoe je een tekort herkent, staat in 04.12 Tekorten herkennen: scheurbuik en meer.

Calcium zit in zuivel, kleine visjes met graat, kool en brandnetel; geblancheerde brandnetel bevat 481 milligram calcium en 1,6 milligram ijzer per 100 gram (USDA). Foliumzuur zit in groen blad en peulvruchten en is voor zwangeren belangrijk (07.09 Zwangerschap en bevalling).

Wat er gebeurt bij honger

De eerste uren zonder eten leeft het lichaam van de suikervoorraad in de lever. Daarna schakelt het over op vet. Na ongeveer drie dagen halen de hersenen ongeveer 30 procent van hun energie uit ketonen, stoffen uit vet wordt getoetst, en het hongergevoel wordt zwakker wordt getoetst. Totale honger is volgens het MSD Manual meestal dodelijk na 8 tot 12 weken, met grote verschillen; een mager mens houdt het korter vol dan een zwaar mens, en kinderen veel korter wordt getoetst. Zonder water houdt niemand het langer dan enkele dagen vol wordt getoetst.

Half eten is wat vaker voorkomt. In het Minnesota-hongerexperiment (1944–1945) kregen gezonde jonge mannen 24 weken ongeveer 1570 kcal per dag, de helft van wat ze gewend waren. Ze verloren gemiddeld 25 procent van hun gewicht, hun hartslag en lichaamstemperatuur daalden, sommigen kregen dikke enkels, en de meesten werden somber, trokken zich terug en waren de hele dag bezig met eten wordt getoetst. Dat beeld kun je ook verwachten in een groep die maandenlang te weinig deelt: ruzie, lusteloosheid, kou. Het is geen zwakte van karakter maar een tekort aan energie.

Bij langere honger verbruikt het lichaam eerst vet en daarna spieren en organen. De pols wordt trager, de bloeddruk en de lichaamstemperatuur dalen, de huid wordt dun, droog en koud, mensen worden lusteloos of prikkelbaar, en infecties slaan harder toe (MSD Manual). Wonden genezen slecht, vrouwen menstrueren niet meer, en de buik en de voeten kunnen dik worden door hongeroedeem wordt getoetst. Mensen sterven uiteindelijk aan een infectie of een hartstilstand wordt getoetst.

Bijvoeden na honger is geneeskunde. Wie lang vrijwel niets at, kan ziek worden van een grote maaltijd: vocht hoopt op, zouten in het bloed raken uit balans en het hart kan uit zijn ritme raken. Het MSD Manual noemt ernstige honger daarom een behandeling voor het ziekenhuis, met bloedmetingen die jij niet kunt doen. Geef kleine porties, vaak op een dag, en bouw langzaam op (MSD Manual). Begin bij ongeveer de helft van wat iemand normaal nodig heeft wordt getoetst. Let op zwelling, zwakte, verwardheid en een snelle hartslag. Laat een arts nu in het geschreven plan zetten hoe jullie dit doen (07.07 Infecties en antibiotica).

Kinderen, zwangeren, ouderen en zieken

Kinderen hebben per kilo meer energie en eiwit nodig dan volwassenen en een kleine maag. De WHO adviseert voor kinderen van 9 tot 23 maanden drie tot vier maaltijden en een of twee tussendoortjes per dag. Doe vet door de pap: een lepel olie in de havermout maakt meer verschil dan een extra schep pap. De WHO adviseert borstvoeding tot 2 jaar of langer; wat je doet als die ontbreekt staat in VK.B20 Een baby voeden als moedermelk ontbreekt. Kinderen vallen het eerst af en herstellen het langzaamst wordt getoetst. Meet elke week de omtrek van de bovenarm, halverwege schouder en elleboog; bij kinderen van 6 maanden tot 5 jaar wijst minder dan 11,5 centimeter op ernstige ondervoeding wordt getoetst (06.07 Zorg voor kinderen).

Zwangeren hebben in het tweede trimester 300 kcal en in het derde 500 tot 600 kcal per dag extra nodig, in het derde trimester 28 gram eiwit extra, en per dag 16 milligram ijzer en 200 microgram jodium (Voedingscentrum). Lever is voor hen juist af te raden door het vele vitamine A. Bij borstvoeding geldt 300 tot 400 kcal en 19 gram eiwit extra. Zie 07.09 Zwangerschap en bevalling.

Ouderen hebben minder energie nodig (1700 tot 2100 kcal bij licht werk) maar evenveel eiwit als jongeren. Ze voelen dorst slechter, kauwen moeilijker en komen minder buiten. Geef drinken op vaste tijden, maak eten zacht, en zorg voor vitamine D (06.08 Zorg voor ouderen).

Zieken hebben vaak meer nodig terwijl ze minder willen eten. Koorts verhoogt het energieverbruik, grofweg 10 procent per graad wordt getoetst. Wonden en brandwonden vragen extra eiwit wordt getoetst. Geef een ziek kind meer drinken en zacht eten dat het graag lust (WHO); zie ook 07.06. Mensen met suikerziekte hebben regelmaat in koolhydraten nodig (07.12 Chronische ziekten zonder apotheek).

Een eenvoudig rantsoen uit voorraad

Dit dagrantsoen volgt de voedselmand die UNHCR en het WFP in Oeganda per persoon geven, bedoeld voor 2100 kcal (UNHCR). De verrijkte maïs-sojapap uit die mand heb je niet: vervang hem door havermout met melkpoeder, of door noten. De energie en het eiwit per regel zijn eigen rekenwerk wordt getoetst.

Voor een maand per persoon: ongeveer 12 kilo graan, 2,4 kilo peulvruchten, 1 liter olie, 1,5 kilo havermout met melkpoeder of noten, en 150 gram zout. Dit rantsoen is karig en mist zonder de verrijkte pap vitamine C, vitamine A en B12. Daarom hoort er elke dag iets groens bij en zo vaak als het kan een ei, vis, lever of melk. Kiemen van erwten, linzen of graan leveren vitamine C uit droge voorraad wordt getoetst. Voor een groep en een winter rekent VK.D06 Rantsoenen plannen voor een groep en een winter het uit; bewaren en beschermen staat in 04.01 De voedselvoorraad en 15.07 Voorraad beheren.

Moet de voorraad langer mee, kort dan de rantsoenen van gezonde volwassenen en niet die van kinderen, zwangeren en zieken. Iedereen maandenlang op 1500 kcal geeft het Minnesota-beeld. Bespreek dat vooraf als groep (15.05 Zorg eerlijk verdelen) en zoek intussen extra eten (03.02 Wilde planten herkennen, 03.05 Vissen met eenvoudig tuig, 03.08 Insecten en ongewervelden).

Zo weet je dat het werkt

• Het gewicht van volwassenen is na de eerste weken stabiel, hooguit een kilo per week verschil.
• Kinderen groeien en hun bovenarm wordt niet dunner.
• Mensen kunnen een dag werken zonder duizeligheid of beven.
• Urine is lichtgeel en iedereen plast meerdere keren per dag wordt getoetst.
• Tandvlees bloedt niet, kleine wonden genezen binnen een tot twee weken, niemand ziet slecht in de schemer.
• Let op: geen klachten bewijst niet dat alles klopt. Een tekort aan jodium of B12 merk je pas na maanden tot jaren.

Zo weet je dat het misgaat

• Volwassenen verliezen weken achter elkaar meer dan een kilo per week: het rantsoen is te klein. Verhoog het, schrap zwaar werk waar het kan en zoek vet.
• Een kind wordt stil, lusteloos, eet niet meer en de bovenarm wordt dunner: voed het kind eerst, met kleine porties vol vet, en kijk of het ziek is (06.07).
• Dikke enkels en voeten bij iemand die te weinig eet: hongeroedeem door tekort aan energie en eiwit, geen "aankomen" wordt getoetst. Geef extra eiwit en energie en volg het plan van de arts.
• Iedereen heeft het koud, is traag, prikkelbaar en praat alleen over eten: het Minnesota-beeld. Reken het rantsoen opnieuw uit.
• Bloedend tandvlees, blauwe plekken, wonden die niet genezen: vitamine C. Slecht zien in de schemer: vitamine A. Tintelende voeten: B1 of B12. Zie 04.12.
• Dorst, weinig en donkere urine, hoofdpijn: te weinig water. Zie 07.06.

Als je iets mist

Achtergrond

Het lichaam heeft voorraden van verschillende grootte. Suiker in de lever is er voor een dag, vet voor weken, eiwit zit in spieren en organen en is geen echte voorraad: wie dat verbruikt, breekt zichzelf af. Vitamines met een kleine voorraad, zoals C en B1, geven binnen weken tot maanden klachten; vitamine A, B12 en jodium zitten in lever en schildklier en raken pas na maanden tot jaren op. Daarom is een tekort aan vitamine C het eerste wat je ziet en een jodiumtekort het laatste, terwijl dat laatste bij kinderen de meeste blijvende schade doet wordt getoetst.

De 2100 kcal is een gemiddelde over de leeftijdsopbouw van een bevolking, met aannames over gewicht, werk en temperatuur. Een groep van alleen volwassen mannen die buiten werkt, zit daar ver boven; een groep met veel kleine kinderen eronder. Reken daarom met de groep die je hebt.

Bewijs: 2100 kcal als planningsnorm A (WFP, UNHCR, FEWS NET). Eiwit 0,83 gram per kilo A (Voedingscentrum). Gevolgen van halve rantsoenen B (Minnesota-experiment, hier via een secundaire bron). Langzaam bijvoeden B (MSD Manual, geschreven voor het ziekenhuis). Toeslag voor kou C (geen bron geopend). Extra energie bij zwaar werk C (eigen berekening). De kcal-getallen voor kinderen C (geen bron geopend). Eierschaal als calciumbron C.

Volgende niveau

Op niveau II reken je de voorraad voor een hele winter uit (VK.D06) en houd je per persoon een gewichtskaart bij in het zorgschrift (06.01). Je begint een moestuin (13.04 Een moestuin beginnen), houdt kippen of konijnen voor eiwit, vitamine A en B12 (13.11), wint zout (11.06), smelt vet uit (04.15) en droogt groente en fruit voor de winter (04.05 Drogen en bewaren). Op niveau III bouwt de groep een eigen voedselsysteem (13.13 Een lokaal voedselsysteem) en houdt een verzorger het register van gewichten en tekorten bij.

Controlelijst

• Ik ken het aantal mensen per groep: kinderen, volwassenen, zwangeren, ouderen, zieken.
• Ik reken met 2100 kcal per persoon per dag als gemiddelde en meer bij kou en zwaar werk.
• Ik weet dat een volwassene ongeveer 0,83 gram eiwit per kilo per dag nodig heeft en waar dat in zit.
• Ik zorg voor minstens 1,4 liter drinken per volwassene per dag en meer bij hitte en zweten.
• Ik gebruik gejodeerd zout en zet elke dag iets met vitamine C op tafel.
• Ik kan een dagrantsoen uit graan, peulvruchten, olie, suiker en zout samenstellen.
• Ik weeg of meet iedereen elke week en schrijf het op.
• Ik geef iemand na dagen honger kleine porties en bouw langzaam op.

Verantwoording

• Voedingscentrum: Hoeveel calorieën heb ik nodig?: tabellen per leeftijd, geslacht en activiteit, en de extra energie bij zwangerschap en borstvoeding.
• Voedingscentrum: Energie: 9 kcal per gram vet, 4 kcal per gram koolhydraten en eiwit, activiteitsfactor 1,4 tot 2,0.
• Voedingscentrum: Eiwitten: 0,83 gram per kilo, kinderen 1,14 gram per kilo op 1 jaar, extra bij zwangerschap en borstvoeding, bronnen.
• Voedingscentrum: Vocht: 1,4 tot 1,8 liter, 2 tot 3 liter bij hitte, 1 tot 2 liter per uur bij zweten, kinderen, ouderen.
• Voedingscentrum: Zout: maximaal 6 gram, geen extra zout bij hitte, jodium in bakkerszout en keukenzout.
• Voedingscentrum: Jodium: 150 en 200 microgram, bronnen, kelp afgeraden.
• Voedingscentrum: Vitamine D, Vitamine C, IJzer, Vitamine A, Vitamine B1, Vitamine B12: aanbevolen hoeveelheden en bronnen in de tabel.
• WHO: Sodium reduction: minder dan 5 gram zout per dag, al het zout gejodeerd.
• WFP: The WFP food basket: 2100 kcal als standaard, samenstelling uit granen, peulvruchten, olie en gejodeerd zout.
• UNHCR: Uganda food distribution: 400 gram graan, 80 gram peulvruchten, 30 gram olie, 50 gram maïs-sojapap en 5 gram zout, bedoeld voor 2100 kcal.
• FEWS NET: 2100 kilocalories: 2100 kcal als internationaal minimum, en de waarschuwing dat energie alleen de voeding niet beoordeelt.
• Sphere: Water supply standard 1, access and water quantity (oudere handboekeditie, Oxford-kopie): 2,5 tot 3 liter voor drinken en voedsel, 3 tot 6 liter om te koken, minstens 15 liter in totaal.
• ENN: Derivation of nutrient requirements for disaster-affected populations, Sphere 2011: hoe het bevolkingsgemiddelde is opgebouwd (leeftijden, zwangerschap, borstvoeding); de energiecijfers zelf staan er niet in.
• MSD Manual: Protein-energy undernutrition: totale honger dodelijk na 8 tot 12 weken, trage pols, dalende temperatuur, droge koude huid, lusteloosheid, infecties, kleine porties bij bijvoeden, risico's voor vocht, zouten en hartritme.
• WHO: Infant and young child feeding: borstvoeding tot 2 jaar of langer, aantal maaltijden, meer drinken en zacht eten bij ziekte.
• USDA FoodData Central, nummer 169819: Stinging nettles, blanched: 481 mg calcium, 1,64 mg ijzer, 2,7 gram eiwit per 100 gram.
• Wikipedia: Minnesota Starvation Experiment (secundair, verwijst naar Keys e.a. 1950): 1570 kcal, 24 weken, 25 procent gewichtsverlies, lichamelijke en geestelijke gevolgen.
• Wikipedia: Starvation (secundair): fasen van honger, ketonen, zwelling, doodsoorzaken.

Niet onderbouwd en daarom gemarkeerd: de Sphere-percentages voor eiwit en vet, de aannames achter 2100 kcal en de toeslag voor kou (het Sphere Handbook 2018 en de UNHCR-handboekpagina's gaven een fout en zijn niet ingezien), de extra energie bij zwaar werk (eigen berekening), de kcal-getallen voor kinderen, de energie per regel van het rantsoen (eigen rekenwerk), het eiwit per voedingsmiddel, het gewicht van een eetlepel, niacine per dag, de Minnesota-cijfers (alleen via Wikipedia), de startportie bij bijvoeden (de NICE-richtlijn gaf een fout), de bovenarmgrens van 11,5 centimeter, koorts en energieverbruik, kiemen als bron van vitamine C, en eierschaal als calcium. Getoetst door: nog niet.