Vaardigheid · Zorg & hygiëne
Ademhalen bij paniek
Je lichaam terugbrengen van alarm naar rust
Concepttekst. Nog niet getoetst door een vakdeskundige. Volg altijd actuele instructies van de overheid en hulpdiensten. Bij acuut gevaar: bel 112.
Gevaar · Eerst het lichaam uitsluiten Lijkt het op paniek, maar is er pijn op de borst die uitstraalt, is iemand ouder dan 40 met hartklachten, zijn de lippen blauw, piept de ademhaling, is er een steek of eten mee gemoeid, of heeft hij diabetes: behandel dan eerst het lichaam (07.16 Acute noodgevallen).
Waarvoor
Bij paniek bonkt je hart, adem je snel, tintelen je handen en lippen, en denk je dat je doodgaat. Een paniekaanval is niet gevaarlijk, maar wel besmettelijk in een groep en slecht voor beslissingen. Een lange, trage uitademing zet je lichaam terug in de rustmodus.
Wat je nodig hebt
- Niets. Een klok helpt bij het oefenen.
Stappen
- Benoem het hardop of in je hoofd: "Dit is paniek. Het is naar en het gaat over." Paniek piekt meestal binnen tien minuten wordt getoetst.
- Ga zitten of leun tegen een muur. Zet je voeten plat op de grond.
- Leg een hand op je buik en een op je borst.
- Adem in door je neus, vier tellen. De hand op je buik gaat omhoog, die op je borst blijft stil.
- Adem uit door je mond met getuite lippen, zes tot acht tellen, alsof je door een rietje blaast.
- Ga zo vijf minuten door. Dat zijn ongeveer zes ademhalingen per minuut.
- Komt er een golf: adem twee keer kort in door de neus, de tweede bovenop de eerste, en dan heel lang uit wordt getoetst.
- Breng je aandacht naar buiten: noem vijf dingen die je ziet, vier die je voelt, drie die je hoort, twee die je ruikt, één die je proeft.
Iemand anders helpen
- Ga naast hem zitten, niet recht ervoor.
- Praat rustig en kort: "Ik blijf bij je. Adem met mij mee."
- Adem zelf hoorbaar langzaam. Beweeg je hand omhoog bij inademen en langzaam omlaag bij uitademen.
- Zeg niet "doe rustig". Geef een kleine taak: "Tel met me mee."
Zo controleer je het
- Het tintelen in handen en lippen neemt af.
- Je hartslag zakt binnen vijf tot tien minuten.
- Je kunt weer een gewone zin zeggen en een beslissing nemen.
Veelgemaakte fouten
- In een papieren zak ademen. Dat kan gevaarlijk zijn als het eigenlijk astma of een hartprobleem is wordt getoetst.
- Diep en snel ademen. Dat maakt de tintelingen erger.
- De paniek willen wegduwen. Laat hem komen en gaan.
- Koffie, energiedrank of nicotine als je toch al gespannen bent.
Gevaar · Eerst het lichaam uitsluiten Lijkt het op paniek, maar is er pijn op de borst die uitstraalt, is iemand ouder dan 40 met hartklachten, zijn de lippen blauw, piept de ademhaling, is er een steek of eten mee gemoeid, of heeft hij diabetes: behandel dan eerst het lichaam (07.16 Acute noodgevallen).
Varianten
- Vierkant ademen: vier tellen in, vier tellen vasthouden, vier tellen uit, vier tellen vasthouden. Handig om in te slapen of voor een spannende taak.
Oefenen Oefen elke dag vijf minuten, op een rustig moment. Pas dan werkt het ook als het spannend wordt. Oefen na tien keer de trap op en af, zodat je voelt hoe je hartslag zakt.
Proeve Je ademt vijf minuten lang zes keer per minuut, met een uitademing die langer is dan de inademing, gecontroleerd met een klok. Je begeleidt een oefenpartner twee minuten alleen met je stem en je hand.